PERFORMSEGUNDA-Feira
Bar Muscle Up Day
🎒 KIT INICIAL
- 1 COLCHONETE
- 1 PVC
- 1 BARRA
- 1 GRIP
💠 BLINDAGEM 3 ROUNDS + PROGRESSÃO DE CARGA
- 10 Kipping Swing
- 5 Clean Pull
- 5 Strict Muscle Clean (cotovelos rápidos)
- 5 Front Squats
🎯 SKILL
- BAR MUSCLE UP — 15min — Desenvolvimento (mesmo quem não faz ou não tem intenção)
- Todas as etapas oferecem fortalecimento de core e puxada
- Etapa 1 — PVC e elástico no chão: 2x10 Pulldown em Hollow
- 10s Hold na última rep
- Etapa 2 — Corpo e elástico na rack: 2x5 Strict Pull Down
- Hips to Bar (precisa ser STRICT!)
- Etapa 3 — Triagem, identificar níveis: 1. Banded Bar Muscle Ups · 2. Box Bar Muscle Ups · 3. Jumping Pull Ups
⭐ SKILL · APERFEIÇOAMENTO
- Para quem já faz o BMU — imediatamente após o warm up — Push-Pull-Core:
- A cada 03:00 x 12:00 (4 rounds): 6-8 Banded Strict Chest to Bar
- 6-8 Bar Dips
- 6-8 Heavy Plate Hollow Rocks
🔥 WOD AMRAP 12'
- 4 Bar Muscle Ups
- 8 Power Clean #60/40kg
- 12 Box Jump Step Down #24/20
STRONGTERÇA-Feira
Back Squats & Station Work
🎒 KIT INICIAL
- 1 PVC
- 1 BARRA
- 1 MEDBALL
- 1 COLCHONETE
💠 BLINDAGEM 2 ROUNDS
- 10/10 Elevação Pélvica Unilateral na Medball
- 10 Medball Sit-Ups
- 10 Push Ups
- 10-8-6 Back Squats*
🎯 SKILL
- BACK SQUATS
- A cada 02:30 x 12:30
- 5 Back Squats @70-75% 1RM
🔥 WOD E1:30MOM x 3 SETS · A cada 01:30 x 18:00
- Est A: 30 Wall Ball com amplitude!
- Est B: 15 Dual DB Bench Press
- Est C: 18/14 Calorie-Row ou 14/11 Cal Bike
- Est D: 30m Heavy Sandbag Carry / Front Rack Carry #24-24/16-16kg
SWEATQUARTA-Feira
Snatch Pull TNG Day
🎒 KIT INICIAL
- 1 COLCHONETE
- 1 PVC
- 1 BARRA
💠 BLINDAGEM SHOULDER, ANKLES AND CORE PREP · 2 ROUNDS
- 8 Superman Angels com peso leve (1-2kg)
- 8/8 Heavy Russian Twist
- 8 Plate Ground to Overhead
- 16 Saltos Abre-Fecha na anilha
🎯 SKILL
- TNG SNATCH PULL
- A cada 02:30 x 10:00
- 3 TnG Snatch @100% 1RM
- 3 Tall Power Snatch (barra vazia ou carga leve!)
- Entender captura — sem press out
- Prep Snatch TNG: 2x5 na carga leve
🔥 WOD 5 ROUNDS · 0' a 8' / 5 ROUNDS · 8' a 16'
- Antes de cada round: 30 DU / 50 SU
- 0'-8': 10-8-6-4-2 TnG Power Snatch #carga 1
- 8'-16': 5-4-3-2-1 TnG Power Snatch #carga 2 (aumenta carga se possível)
HIGH SKILLQUINTA-Feira
Strict Pull Ups & Handstand Skill
🎒 KIT INICIAL
- 1 COLCHONETE
- 1 GRIP
💠 BLINDAGEM 2 ROUNDS
- 8/8 Remada Curvada Unilateral
- 20s Wall Facing Hold (postura core)
- 8 Strict Knees to Elbows
- 40s Ergômetro (Remo ou Bike)
🎯 SKILL
- STRICT PULL UPS / HANDSTAND SKILL
- 4 ROUNDS #IGoYouGo
- 6-8 Wide-Grip Banded Chest to Bar
- 40-60s Prática Handstand Walk*
- *Versões HSW — Avançados: circuito HSW (rampa/escada, piruetas, free HSPU, seja criativo). Intermediários: distâncias unbroken (mínimo 2,5m). Scaled: trabalho com PVC e auxílio do parceiro (pra quem ainda não anda 2,5m).
- Versão fortalecimento sem inversão: 10 Dual DB Strict Press
- 20m Dual DB Walk
🔥 WOD 5 ROUNDS (CADA) EM DUPLAS · 22' · #IGoYouGo fluido
- 15 Russian Swing sincro #24/16kg
- Atleta A: 5-10m Handstand Walk (cap 30s)
- 10 Toes to Bar
- 5 Burpee Box Get-Over #40"
- 15 Russian Swing sincro #24/16kg
- Atleta B: mesma sequência
CARDIO WORKSEXTA-Feira
Squat Clean & Thrusters
🎒 KIT INICIAL
- 1 BARRA
- 1 PVC
- 1 COLCHONETE
💠 BLINDAGEM 2 ROUNDS · LLR WRIST WARM UP
- 15 Extensões de punho
- 15 Flexões de punho
- 20 Polichinelos
- 5x (1 Muscle Clean + 1 Front Squat + 1 Strict Press)*
🎯 SKILL
- SQUAT CLEAN AND JERK
- PRIMER — A cada 01:30 x 4 SETS: 1 Lift Off 2s
- 1 Halting Squat Clean
- 1 Front Squat
- 1 Shoulder to Overhead — rest 1:30
- MAIN SET — A cada 01:30 x 4 SETS: 1 Lift Off 2s
- 1 Squat Clean
- 1 Shoulder to Overhead
🔥 WOD FOR TIME · 12'
- 100m Run
- 9 Thrusters
- 200m Run
- 12 Thrusters
- 300m Run
- 15 Thrusters
- 200m Run
- 12 Thrusters
- 100m Run
- 9 Thrusters
HYROX SIMSegunda
The Stations Matrix
30 minTotal
EMOMFormato
30 min (roda 6x)Rounds
NãoCorrida
🧘 MOBILIDADE
- Alongamento focado em quadril (pigeon stretch), 10 rotações torácicas, 10 squat pries.
🔥 AQUECIMENTO
- 200m Run, 10 air squats, 10m lunge, 5 burpees. Repetir 2x. (Total: 13 min)
⚡ WORKOUT 5 estações · 1 min cada
- Min 1: 10 Heavy Box Step Ups (5/5)
- Min 2: 15 Kettlebell Deadlift High Pull
- Min 3: 15 Cals Erg
- Min 4: 20 Wall Balls
- Min 5: 15m BBJ
- AVANÇADO Sleds 100% BW, Wall Ball 9/6kg. Tentar terminar rápido o volume.
ENGINETerça
Partner Chase
32 minTotal
AMRAPFormato
32 minRounds
SimCorrida
🧘 MOBILIDADE
- 10 hip openers, alongamento de panturrilhas, 10 inchworms.
🔥 AQUECIMENTO
- Em duplas: 400m Run total trocando a cada 100m
- 20 KB Swings leves sincronizados. (Total: 12 min)
⚡ WORKOUT Em duplas
- P1 corre 400m enquanto P2 faz AMRAP (15 KB Swings
- 15 Sit-ups). Quando P1 volta, trocam.
- A cada 2 trocas, dupla anda 40m de Farmers Carry.
- AVANÇADO Corrida <1:40, KB 24/16kg (Swings unbroken). Farmers 24/16kg.
STRENGTHQuarta
Heavy Legs & Push
30 minTotal
ROUNDSFormato
5 rounds pela qualidadeRounds
SimCorrida
🧘 MOBILIDADE
- 20s couch stretch, 10 rotações de ombros, 8 cossack squats.
🔥 AQUECIMENTO
- 200m Run, 10 DB goblet squats leves, 10 push-ups, 10m sled push leve. (Total: 12 min)
⚡ WORKOUT Cap 30 min · Individual
- 10 DB Front Squats pesados
- 20m Heavy Sled Push (unbroken)
- 15 HR Push-ups
- 200m Run (flush de pernas)
- AVANÇADO DBs 2x22.5/15kg, Sled 130% BW. Agachamento cadenciado, Sled explosivo.
FOUNDATIONALQuinta
Volume Flow
32 minTotal
AMRAPFormato
32 minRounds
SimCorrida
🧘 MOBILIDADE
- Spiderman stretch, 10 glute bridges, alongamento de antebraços.
🔥 AQUECIMENTO
- 200m Run, 20m walking lunge s/ peso, 20m farmers leve. (Total: 12 min)
⚡ WORKOUT Cadenciado · Individual
- 600m Run
- 40m DB Lunge
- 40m Farmers Carry pesado
- 20 V-ups
- AVANÇADO Lunge 2x22.5/15kg, Farmers 2x32/24kg. Manter passos firmes sem quebrar.
STRENGTHSexta
E2MOM Grip & Pull
30 minTotal
E2MOMFormato
30 min (15 rounds)Rounds
NãoCorrida
🧘 MOBILIDADE
- 8 hip hinges, 10 rotações de tronco, 20s dead hang.
🔥 AQUECIMENTO
- 150m Erg/Run, 10 KB deadlifts, 5 box jumps baixos. Repetir 2x. (Total: 12 min)
⚡ WORKOUT Alternando estações
- Min Ímpar: 20m Heavy Sled Pull
- 8 Burpees over cord
- Min Par: 40m Heavy Farmers Carry
- 12 Box Jumps
- AVANÇADO Sled 120% BW, Farmers 32/24kg, Box 24/20. Transições rápidas.
⚡ BORA TREINAR?
Sua vaga te espera
na Penta
na Penta
Aula-cortesia gratuita, sem compromisso. Escolha sua unidade e já garanta seu horário.
💬 Ou chama no WhatsApp agora